Eiweißpulver
Synonyme: Proteinpulver, Proteinshake, Eiweißshake
Englisch: protein powder, powdered protein
1. Definition
Eiweißpulver sind Proteinmischungen in Pulverform, die als Nahrungsergänzungsmittel Verwendung finden. Sie werden hauptsächlich von Sportlern konsumiert, insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding, wo sie Baustoffe für den Muskelaufbau darstellen.
2. Hintergrund
Eiweißpulver enthalten als Hauptbestandteil Proteine und werden deshalb bevorzugt von Sportlern im Rahmen eines Muskelaufbaus (z.B. Bodybuilder in der Massephase) verwendet. Das Pulver wird entweder mit Wasser oder auch mit Milch angerührt (geschüttelt, gemixt) und - je nach Proteinquelle - vor, während oder nach dem Training getrunken. Der Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Eiweißaufnahme ist jedoch umstritten
3. Verwendung
Ein hoher Proteinkonsum ist unter Kraftsportlern weit verbreitet. Meist wird eine Aufnahme von 2,5 bis 3 g Eiweiß pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Nach dieser Rechnung sollte ein Mann mit 90 kg Körpergewicht zwischen 225 und 270 g Eiweiß innerhalb 24 Stunden zu sich nehmen. In klinischen Studien konnte jedoch nachgewiesen werden, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 1,8 g pro kg/KG keine zusätzliche Steigerung des Muskelvolumens mehr auslöst.[1]
4. Eiweißtypen
Eiweißpulver unterscheiden sich - je nach Verwendungszweck - in ihrer Zusammensetzung. Die gängigsten Vertreter bestehen aus:
- Molkeproteinpulver (Whey Protein): Molkeproteinpulver besitzt die höchste Biologische Wertigkeit (104) und wird aufgrund seiner Zusammenstellung bevorzugt als postworkout-Shake verwendet.
- Milchproteinpulver (Casein Protein): Milchproteinpulver weist eine biologische Wertigkeit von ca. 77 auf, weshalb es auch meist nur in Kombinationspräparaten verwendet wird.
- Eiklarproteinpulver (Egg Protein): Eiklarproteinpulver ist mit einer biologischen Wertigkeit von 100 eine bevorzugte Eiweißquelle. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird es ebenfalls meist nur in Kombipräparaten oder gar in Kapselform konsumiert.
- Sojaproteinpulver (Isolated Soyprotein): Sojaproteinpulver kann mit einer biologischen Wertigkeit von rund 85 überzeugen; es wird auch gerne von Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, verwendet. Aufgrund der Cholesterinfreiheit wird das Sojaproteinpulver auch gerne von Athleten in der Diätphase (kurz vor einem Wettkampf) eingenommen.
- Mehrkomponenten-Eiweißpulver: Mehrkomponenten-Eiweißpulver sind die gängigste Form von Eiweißpulvern. Aufgrund ihrer Zusammensetzung aus mehreren Eiweißtypen können sie in allen Trainingsphasen (vor, während und danach) konsumiert werden, da sie unterschiedliche Resorptionszeiten aufweisen.
5. Beispiel
Folglich ein Beispiel eines Mehrkomponenten-Eiweißpräparats (Isolated Soyprotein, Whey Protein, Milk Protein, Egg Protein):
| Durchschnittliche Nährwertangaben: | (per 100g) |
|---|---|
| Brennwert: | 369 kcal |
| Eiweiß: | 77,1g |
| Kohlenhydrate: | 12,3g |
| Fett: | 2,2g |
| Ballaststoffe: | 1,6g |
| Natrium: | 0,939g |
| Vitamin B6: | 2,3mg |
| Aminosäuren: | pro 100g Protein | Aminosäuren: | pro 100g Protein |
|---|---|---|---|
| L-Alanin: | 3,67g | L-Lysin: | 6,29g |
| L-Arginin: | 5,48g | L-Methionin: | 1,37g |
| L-Asparaginsäure: | 9,75g | L-Phenylalanin: | 4,22g |
| L-Cystein: | 1,23g | L-Prolin: | 5,18g |
| L-Glutaminsäure: | 16,41g | L-Serin: | 4,59g |
| L-Glycin: | 15,41g | L-Threonin: | 3,82g |
| L-Histidin: | 2,16g | L-Tryptophan: | 1,11g |
| L-Isoleucin: | 4,27g | L-Tyrosin: | 3,33g |
| L-Leucin: | 7,45g | L-Valin: | 4,27g |
6. Quellen
- ↑ Tarnopolsky, MA et al.: "Evaluation of protein requirements for trained strength athletes". Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 73 (5): 1986–95. PMID 1474076