Massephase
Synonym: Aufbauphase
1. Definition
Als Massephase versteht man im Bodybuilding die Zeitspanne, in der durch kontrolliertes Training und Ernährung vermehrt Muskelaufbau erfolgen soll.
Im professionellen Bodybuilding wird diese Zeit auch als "Off-Season" bezeichnet.
2. Hintergrund
Die Massephase findet meistens in den Wintermonaten, im Zeitraum zwischen 6-9 Monaten, statt. Hier wird durch ein strikt eingehaltener Trainings- und Ernährungsplan eine Gewichtszunahme angestrebt, sodass in der darauf folgenden Diät (Definitionsphase) ausreichend Masse vorhanden ist.
Ziel ist es, durch einen kontrollierten Kalorienüberschuss das Muskelvolumen zu vergrößern. Hierbei muss die Balance zwischen allen Nahrungsbestandteilen stimmen, um den bestmöglichsten Erfolg zu erreichen (Körperfettanteil, Muskelaufbau, usw.). Neben einem kontinuierlichen Krafttraining sollte in der Massephase die Nahrungsaufnahme in regelmäßigen Abständen erfolgen. Im Gegensatz zur Definitionsphase ist der Kohlenhydratanteil verhältnismäßig hoch, sodass die Muskulatur ausreichend Glykogen einspeichern kann.
3. Anwendung
Bodybuilder müssen einen strikt geregelten Essensplan durchführen, um den hohen Grundumsatz zu decken, sodass nie eine Unterversorgung der Muskulatur stattfinden kann. Hierbei werden oftmals Mahlzeiten im 2-3 Stunden Abstand eingenommen, wobei der Sportler auf bis zu 8 Portionen innerhalb 24 Stunden kommen kann.
Der derzeitige Mr. Olympia (2014, höchste Auszeichung im Bodybuilding-Sport) nahm in seiner Massephase bis zu 9400 kcal zu sich, die sich aus 910 g Eiweiß, 239 g Fett und 881 g Kohlenhydrate zusammensetzten.