Herzfrequenzzone
Definition
Herzfrequenzzonen sind definierte Intensitätsbereiche der Trainingsherzfrequenz, die zur Steuerung und Beurteilung der körperlichen Belastung im Ausdauertraining verwendet werden. Sie dienen dazu, unterschiedliche physiologische Anpassungen gezielt anzusprechen und Trainingsreize systematisch zu dosieren.
Hintergrund
Mit steigender körperlicher Belastung steigt die Herzfrequenz annähernd proportional zum Sauerstoffbedarf der Muskulatur. Diese Beziehung wird in der Sportmedizin genutzt, um die Belastungsintensität objektiv zu quantifizieren. Die Einteilung in Herzfrequenzzonen ermöglicht eine standardisierte Beschreibung von Trainingsintensitäten und ihrer physiologischen Effekte.
Als Bezugsgrößen dienen meist die maximale Herzfrequenz (HFmax) oder die Herzfrequenzreserve (HRR).
Einteilung
In der Praxis hat sich eine Einteilung in fünf Zonen etabliert, die prozentual zur HFmax angegeben werden:
| Zone | Intensität | % der HFmax | Trainingsziel |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | sehr leicht | ca. 50–60 % | Regeneration, Erholung |
| Zone 2 | leicht | ca. 60–70 % | Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel |
| Zone 3 | moderat | ca. 70–80 % | aerobe Leistungsfähigkeit |
| Zone 4 | hoch | ca. 80–90 % | anaerobe Schwelle, Leistungssteigerung |
| Zone 5 | sehr hoch | ca. 90–100 % | maximale Belastung, Kurzzeitleistung |
Die angegebenen Prozentbereiche gelten als Näherungen und können interindividuell variieren.
Berechnung
Die HFmax kann mithilfe empirischer Formeln abgeschätzt werden (klassisch: 220 − Lebensalter). Diese Methode ist jedoch mit einer hohen Streuung verbunden und nur eingeschränkt aussagekräftig.
Eine präzisere Methode ist die Berechnung über die HRR nach der Karvonen-Formel, bei der zusätzlich die Ruheherzfrequenz berücksichtigt wird. Optimal ist die individuelle Zoneneinteilung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik (z.B. Spiroergometrie oder Laktatmessung).
Physiologie
Mit steigender Trainingsintensität verändern sich die dominierenden Stoffwechselprozesse:
- Niedrige Zonen (1–2): überwiegend aerobe Energiegewinnung mit hohem Anteil der Fettoxidation
- Mittlere Zone (3): Kombination aus aerober und anaerober Energiegewinnung
- Hohe Zonen (4–5): überwiegend anaerobe Glykolyse mit vermehrter Laktatbildung
Die Übergänge zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung sind fließend und individuell unterschiedlich ausgeprägt. Zusätzlich unterliegt die Herzfrequenz tagesabhängigen Schwankungen und wird u.a. durch Temperatur, Hydratation, Medikamente und psychische Faktoren beeinflusst.
Klinische Bedeutung
Herzfrequenzzonen finden Anwendung im Leistungs- und Freizeitsport, in der kardiologischen Rehabilitation sowie in der Prävention. Sie ermöglichen eine individuelle Belastungssteuerung, die Anpassung des Trainings an den Leistungsstand sowie eine kontrollierte Trainingsprogression.
In der klinischen Anwendung, insbesondere bei kardialen Erkrankungen, werden Herzfrequenzzonen häufig mit subjektiven Belastungsskalen und symptombasierten Kriterien kombiniert.