Cardio-Training
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LoslegenSynonyme: Herz-Kreislauf-Training, kardiovaskuläres Training, Kardiotraining
Definition
Cardio-Training ist eine Form des Ausdauertrainings, das der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems dient. Es umfasst aerobe Belastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, die über einen längeren Zeitraum mit moderater bis hoher Intensität ausgeführt werden.
Physiologische Grundlagen
Cardio-Training verbessert die Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) und fördert die Effizienz des Herzens. Das Schlagvolumen nimmt zu, während die Herzfrequenz in Ruhe sinkt. Zudem werden Kapillarisierung und mitochondriale Dichte in der Muskulatur erhöht, was die aerobe Energiegewinnung optimiert.
Arten
- Low-Intensity Steady-State (LISS): geringe Intensität, lange Dauer
- Schnelles Gehen
- Langsames Radfahren
- Leichtes Schwimmen
- Wandern
- Moderate-Intensity Training: mittlere Intensität
- Langsames Joggen
- Seilspringen mit moderatem Tempo
- Aerobic
- Zumba oder andere Tanzformen
- High-Intensity Interval Training (HIIT): hohe Intensität, Intervalltraining
- Sprinten
- Intensives Seilspringen
- Intervallübungen wie Burpees oder Jump Squats
Effekte
Bei richtiger Durchführung lassen sich mithilfe eines Cardio-Trainings folgende Effekte erzielen:
- Senkung des Blutdrucks und Verbesserung der Gefäßelastizität
- Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Förderung der Fettverbrennung und Gewichtsreduktion
- Verbesserung der Insulinsensitivität und Prävention von Typ-2-Diabetes
- Steigerung der psychischen Gesundheit durch Ausschüttung von Endorphinen