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Krafttraining

Synonyme: Muskeltraining, Muskelaufbautraining,
Englisch: weight training, strength training

1 Definition

Krafttraining dient der Vergrößerung der Muskelquerschnitts (Hypertrophie) und der Verbesserung neuromuskulärer Koordination. Medizinisch relevant ist Krafttraining im Bereich der Rehabilitation und Prävention.

2 Hintergrund

Traditionell werden beim Krafttraining freie Gewichte (z.B. Langhanteln und Kurzhanteln), aber auch Kraftgeräte verwendet. Letzteres wird bevorzugt, falls durch strukturelle oder pathologische Einschränkungen keine freien Gewichte verwendet werden können. Besonders bei physisch fordernden Sportarten (Rugby, American Football, Schwerathletik etc.) wird diese Form des Trainings zur Verbesserung der Kraft angewendet.

3 Dynamisches Krafttraining

Beim dynamischen Krafttraining wird Kraft auf einen externen Widerstand ausgeübt, wobei eine Verkürzung des Muskels bei gleicher Belastung auftritt. Die Intensität ist höher als 70% der Maximalkraft und kann, je nach Übung, eine Zunahme des Muskelquerschnitts, Koordination und Kraft bewirken.

In der Regel ist schon in den ersten Wochen eine deutliche Kraftzunahme messbar, die durch eine erhöhte und besser koordinierte Rekrutierung der α-Motoneurone bewirkt wird. Vor allem durch das Trainieren mit freien Gewichten werden Bewegungsmuster erlernt (neuronale Plastizität) und können effektiver und kraftvoller ausgeübt werden.

Dynamisches Krafttraining beansprucht die Gelenke. Werden Regenerationsphasen nicht eingehalten, kann es zu Degenerationen sowie Gelenks- und Sehnenentzündungen kommen. Werden Regenerationsphasen eingehalten und die vorgegeben Übungen korrekt ausgeführt, ist von einer erhöhten Knochendichte und Gelenkstabilität auszugehen.

4 Isometrisches Krafttraining

Beim isometrischen Krafttraining wird Kraft auf einen externen Widerstand ausgeübt, wobei keine Längenänderung des Muskels stattfindet. Es wird ein Intensitätsbereich von 50-70% der Maximalkraft gewählt und die Kraftausübung für 3-10 Sekunden gehalten. Diese Form des Trainings hat im Gegensatz zum dynamischen Krafttraining den Vorteil, dass es besonders gelenkschonend ist.

Durch die richtige Wahl der Übung kann Muskulatur gezielt trainiert werden. Diese Eigenschaften machen isometrisches Krafttraining vor allem für die Rehabilitation attraktiv. Nachteil dieser Art des Trainings ist, dass die Koordinationsfähigkeit und Effizienz eines Bewegungsmusters nicht gesteigert werden kann.

5 Maximalkraft

Es wird zwischen isometrischer und dynamischer Maximalkraft unterschieden:

5.1 Isometrische Maximalkraft

Die isometrische Maximalkraft wird dann angewendet, wenn eine Last bei maximalen Willenseinsatz für 2-3 Sekunden isometrisch gehalten werden kann. Hier sollte keine Längenänderung des Muskels stattfinden.

5.2 Dynamische Maximalkraft

Die dynamische Maximalkraft ist die Kraft, die eine Versuchsperson bei einem 1 Repetitionsmaximum (1RM) anwendet. Das ist die Last, die für maximal eine Wiederholung, in einer gegeben Übung ausgeführt werden kann. Aus diesem Wert kann die passende Intensität für dynamisches Krafttraining errechnet werden.

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