Einer-Wiederholungs-Maximum
Synonyme: 1RM, Einwiederholungsmaximum, konzentrische Maximalkraft
Englisch: one repetition maximum
Definition
Das Einer-Wiederholungs-Maximum, kurz EWM, ist die Last, die bei korrekter Bewegungsausführung mit maximal willkürlicher Anstrengung genau einmal bewegt werden kann. Es handelt sich um eine Messmethode aus dem Bereich der Sportmedizin, die u.a. zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen dienen soll. Im Krafttraining ermöglicht das EWM Rückschlüsse über Trainingsfortschritte.
Durchführung
Vor Beginn ist aufgrund der hohen Belastung eine entsprechende Aufwärmung der Muskulatur unabdingbar. Andernfalls bestünde ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Geeignet sind z.B. 10 bis 15 Wiederholungen mit vermindertem Gewicht. Im Anschluss hieran wird ein Gewicht ausgewählt, mit dem fünf erfolgreiche Wiederholungen möglich sind. Aus einer festgelegten Tabelle ist anhand des ausgewählten Gewichtes anschließend jene Gewichtsstärke abzulesen, die für die Bestimmung des EWM notwendig ist. Da trotz tabellarischer Einordnung jeder Mensch individuell reagiert, sollte durch jeweils drei bis vier Wiederholungen das tatsächlich richtige Gewicht zur Messung des EWM herausgefunden werden. Die Tabelle gibt hier nur einen groben Richtwert.
Anwendung
Die Bestimmung des EWM
- erleichtert die Auswahl des individuellen Trainingsgewichtes,
- bestimmt die mögliche Intensität des Krafttrainings,
- misst die Kraft einer definierten Muskelgruppe,
- lässt Rückschlüsse über den Trainingsfortschritt zu.
Berechnung
Das EWM kann mittels mehrerer Formeln annähernd berechnet werden, darunter z.B.:
- Epley-Formel
- Brzycki-Formel
- Adams-Formel
- Baechle-Formel
- Berger-Formel
- Brown-Formel
- Landers-Formel
- Lombardi-Formel
- Wathen-Formel
siehe auch: Maximalkraft