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High Intensity Training

Synonyme: HIT, Hochintensitätstraining, Hochintensives Training

1 Definition

Unter einem High Intensity Training, kurz HIT, versteht man im Kraftsport und Bodybuilding eine spezielle Trainingsmethode, die durch kurze aber hoch intensive Trainingseinheiten gekennzeichnet ist. Im Anschluss einer solchen Trainingsreihe folgt eine mehrtägige bis mehrwöchige Regenerationszeit.

Das Gegenmodell zum hochintensiven Training wird als Volumentraining bezeichnet und ist die üblicherweise praktizierte Trainingsmethode im Kraftsport.

2 Hintergrund

Grundgedanke eines hochintensiven Trainings ist, dass Muskeln nach großer Belastung ausreichend Zeit benötigen, um sich zu regenerieren und um Volumen zu vergrößern. So sollte jeder Muskel durch eine gezielte Isolationsübung bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden. Dabei sollte nur eine einzige Übung pro Muskel ausgeführt werden.

3 Methoden

Im Laufe der Zeit haben sich unterschiedliche HIT-Methoden entwickelt, wobei sich v.a. die von Mike Mentzer (US-amerikanischer Profibodybuilder) entwickelte "7-Sekunden-Technik" bzw. "7-Sekunden-Regel" durchgesetzt hat. Diese Regel besagt, dass die Zeit der Kontraktion des zu trainierenden Muskels drei Sekunden andauern soll, wobei das Gewicht anschließend eine Sekunde gehalten werden muss und letztlich innerhalb von drei Sekunden herabgelassen werden soll. Wird diese Übung korrekt ausgeführt, so sollten maximal sechs bis zehn Wiederholungssätze möglich sein, wobei bei der letzten Ausführung der Punkt des momentanen Muskelversagens einsetzen sollte.

4 Trainingsdauer

Beim HIT-Trainingssystem werden gezielt lange Trainingseinheiten vermieden. Hier wird gerne der Vergleich getroffen, dass ein 100 m-Sprinter sein Tempo nie auf einer 1000 m-Distanz durchalten könnte. Auf dieser Erkenntnis baut das Prinzip des HIT, dass das Training kurz gehalten werden sollte, damit eine hohe Intensität über die ganze Dauer des Trainings gewährleistet werden kann. In der Regel dauert ein hochintensives Training ca. 45 Minunten, wobei nie länger als eine Stunde trainiert werden sollte.

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