Schlafhygiene

Schlafhygienische Maßnahmen sind Bestandteil der Prävention und Behandlung von Schlafstörungen, insbesondere der Insomnie. Sie sind vor allem bei leichten oder situativ bedingten Schlafproblemen hilfreich und daher Bestandteil vieler schlafmedizinischer Behandlungskonzepte. Bei chronischer Insomnie sind sie jedoch in der Regel keine ausreichende alleinige Therapie, sondern werden unter anderem im Rahmen der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) eingesetzt.

Bei einer anhaltenden Insomnie muss geprüft werden, ob weitere Faktoren wie psychische Erkrankungen, Medikamente, Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoesyndrom, zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen oder andere organische Ursachen vorliegen.

Der Schlaf wird unter anderem durch den zirkadianen Rhythmus, den homöostatischen Schlafdruck sowie durch Verhalten und Umgebungsfaktoren beeinflusst. Ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus – besonders eine regelmäßige Aufstehzeit und Tageslichtexposition am Morgen – unterstützt die Synchronisation der inneren Uhr, während unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit, häufige Zeitverschiebungen oder stark wechselnde Bettzeiten sie stören können.

Zu den häufig empfohlenen Maßnahmen der Schlafhygiene gehören:

• möglichst regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten
• ausreichende Tageslichtexposition am Morgen
• regelmäßige körperliche Aktivität; Vermeidung intensiver körperlicher Belastung unmittelbar vor dem Schlafengehen
• Koffeinkarenz von mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen^[1]
• Vermeidung von Nikotin und anderen stimulierenden Substanzen am Abend
• zurückhaltender Umgang mit Alkohol am Abend
• Vermeidung sehr großer oder schwerer Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen
• ruhige, dunkle Schlafumgebung mit einer Raumtemperatur von etwa 16–18 °C^[2]
• Begrenzung aktivierender Tätigkeiten, intensiver Mediennutzung und Bildschirmexposition unmittelbar vor dem Schlafengehen
• Entwicklung eines regelmäßigen abendlichen Ablaufs bzw. eines Einschlafrituals

Koffein wirkt als Adenosinrezeptor-Antagonist und kann Einschlaflatenz, Schlafdauer und Schlafqualität beeinflussen. Die Wirkdauer variiert individuell je nach Metabolisierungsgeschwindigkeit deutlich.

Alkohol kann das Einschlafen kurzfristig erleichtern, führt jedoch häufig zu einer Verschlechterung der Schlafarchitektur und zu vermehrtem Erwachen in der zweiten Nachthälfte. Er ist daher nicht als Schlafmittel geeignet.

Nikotin wirkt stimulierend und kann das Ein- und Durchschlafen beeinträchtigen. Auch nächtliche Entzugssymptome können die Schlafqualität beeinflussen.