Trainingseffekt

Es gibt im sportlichen Bereich zwei physiologisch relevante Arten der Leistungssteigerung. Zum Einen das Ausdauertraining (aerobes Training), das dem Herz-Kreislaufsystem erlaubt, das periphere Gewebe effektiver und lang anhaltender mit Sauerstoff zu versorgen. Zum Anderen existiert das Krafttraining (anaerobes Training) was darauf abzielt, das Volumen und damit die Leistungsfähigkeit spezieller Muskelgruppen zu steigern. Beides sollte kombiniert von Statten gehen, da das Eine immer nur richtig effektiv mit dem Anderen geht. So sollte ein Ausdauersportler auch über eine gewisse Grundmasse an trainierter Muskulatur verfügen. Zum einen wegen dem Verletzungsschutz und zum anderen aus physiologischen Gründen: Die Muskulatur ist der Hochofen des Stoffwechsels und nur wer genügend Muskelmasse hat, verbrennt auch im Ruhezustand viel Kalorien. Kraftsportler sollten im Umkehrschluss auch unbedingt über eine gewisse aerobe Fitness verfügen, da Blutdruck und Herzleistung gewisse Vorraussetzungen erfüllen müssen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Des Weiteren ist bei einer erhöhten Fitness auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln besser, was die Leistungsfähigkeit weiter steigert.

Ein effektives Ausdauertraining sollte sich unter anderem an der Herzfrequenz orientieren, da es bei verschiedenen hohen Herzschlagsalven zu unterschiedlichen Reaktionen im Körper kommt. Bei einer Herzfrequenz von 60 – 70 % wird in erster Linie die Grundausdauer gefördert, d. h. der Organismus erlernt die Energiebereitstellung auf lange, leichte bis mittelschwere Belastungen. In diesem Zustand verbrennt der Körper anteilsmäßig mehr Fett. Bei fast jedem Training findet im Körper eine kombinierte Energiebereitstellung aus Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel statt. Nur ist das Verhältnis nicht immer gleich. Wie erwähnt, bei niedrigerer Herzfrequenz ist der Anteil der Fettverbrennung relativ hoch. Bei sehr hohen Pulsspitzen von über 80 % greift der Körper – falls durch die vorhergehenden Mahlzeiten genügend vorhanden – auf den Kohlenhydratspeicher zurück. Das heißt nicht, dass man von solchen anstrengenden Trainingseinheiten nicht abnimmt – entscheidend für die Entwicklung der Gesamtkörperzusammensetzung ist am Ende des Tages alleine das Verhältnis von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch. Und bei Trainingseinheiten jenseits der 80 % verbrennt der Organismus sehr viele Kalorien. Dennoch dient diese Art des Ausdauertrainings eher der Förderung der maximalen Leistungsfähigkeit und damit insbesondere der Vergrößerung des Herzschlagvolumens. Zusammenfassend sind hier noch einmal alle wesentlichen Effekte eines regelmäßigen Ausdauertrainings aufgeführt:

• Verminderung des Fettanteils im Körper und damit Gewichtsabnahme
• Abnahme des Ruhepulses
• Blutdrucksenkung
• Herzhypertrophie (physiologisch!)
• erhöhtes Herzschlagvolumen und damit Zunahme des Herzzeitvolumens und des Herzminutenvolumens
• Erhöhung der Lungenkapazität (50 – 70 % mehr Sauerstoffaufnahme als bei Untrainierten)
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Verstoffwechselung von Stresshormonen wie Cortisol oder Adrenalin (daher ist Ausdauersport auch sinnvoll bei Depressionen)

Durch regelmäßige erhöhte Belastung spezieller Muskelgruppen steigt nach und nach sowohl die mögliche Kraftentwicklung, als auch das Volumen jener Muskeln. Man sollte jedoch beachten, dass zu häufiges Krafttraining ineffektiv für einen Volumenzuwachs ist, da die belastete Muskulatur mindestens 24 Stunden braucht, um sich zu erholen. Daneben ist es Fakt, dass sie nur in Ruhephasen und niemals während des Trainings wächst. Im Training wird nur der Reiz für das Wachstum gesetzt. Effekte des regelmäßigen Krafttrainings:

• Hypertrophie der Muskelzellen
• Volumenzuwachs an Muskelmasse
• stark erhöhter Grundumsatz (Muskelzellen sind die „Hochöfen“ unseres Stoffwechsels“)
• positiver Effekt auf den Blutdruck
• Gelenkschonung
• Schutz der Wirbelsäule bei gut trainierter Rückenmuskulatur
• stärkere Kapillarisierung der Muskelpartien
• Erhöhung der Mitochondriendichte in den Zellen der trainierten Muskelgruppen
• Kraftzuwachs